11 ushqimet që ulin kolesterolin
Nëse dieta juaj ju ka ngritur kolesterolin, ajo edhe mund ta ulë atë.
Është e lehtë të hani ashtu që ta ngrini kolesterolin në nivele alarmante. E kundërta është e vërtetë po ashtu – duke ndërruar atë çfarë hani ju mund të ulni kolesterolin dhe të largoni “flotën yndyrore” që po qarkullon në gjakun tuaj.
Për ta bërë këtë ju nevojiten 2 strategji: Shtoni ushqimet që ulin LDL-në, kolesterolin e dëmshëm që sjell ne vete copëza që ju bllokojnë venat dhe enët e gjakut. Në të njëjtën kohe, reduktoni ushqimet që rrisin LDL-në.
Shkojmë me të mirat
Ushqime të ndryshme ulin kolesterolin në mënyra të ndryshme. Disa sjellin fibra, të cilat ngjiten me kolesterol dhe e tërheqin atë në sistemin e tretjes dhe e hudhin jashtë trupit para se të hyjë në qarkullim të gjakut. Disa tjera ju japin poli yndyrëra te pangopura të cilat e ulin LDL-në drejtpërdrejtë. Të tjerat përmbajnë sterole bimore të cilat e bllokojnë trupin nga thithja e kolesterolit.
Tërshërat
Një hap I parë I lehtë për ta përmirësuar kolesterolin është duke ngrënë një pjatë më qull tërshëre ose drithëra me bazë tërshëre për mëngjes. Kjo do të ju dhurojë 1 deri 2 gram fibra të tretshme. Shtoni edhe një banaea ose dredhëza edhe per një gjysmë grami tjetër. Udhëzimet e tanishme të ushqyerit rekomandojnë marrjen e 20 deri në 35 gram fibra në ditë, me të paktën 5 deri 10 gram duhet të vijë nga fibra të tretshme.
Elb dhe drithëra të tjera të plota
Ashtu si tërshëra, elbi dhe drithërat të tjera mund të ndihmojë të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kryesisht nëpërmjet fibrave të tretshme dhrithërat ju dhurojnë.
Fasulet
Fasulet janë veçanërisht të pasura në fibra të tretshme. Ato gjithashtu marrin mjaft kohë për tu tretur,që do të thotë që ju ndiheni të ngirë për një kohë më të gjatë. Kjo është një arsye fasulet janë një ushqim i dobishëm për ju që jeni duke u përpjekur për të humbur peshë. Me kaq shumë zgjedhje – prej fasuleve te kaltra, ne formë veshke, lentilet, fasulet me pika të zeza dhe përtej – dhe kaq shumë mënyra për ti pregaditur kjo I bën fasulet një ushqim shumë të gjithanëshem.
Domatja e zezë dhe okra
Këto dy perime me kalori të ulët janë një burim I mirë I fibrave të tretshme.
Llojet e ndryshme të farave
Një mori studimesh tregojnë se duke ngrënë badema, arra, kikirika, dhe fara të ndryshme është mire për zemren. Ngrënja e 50 gram farëra të ndryshme për çdo ditë e ulin nivelin e LDL-së prej 5%. Farat kanë ushqyes shtesë që mbrojnë zemrën edhe në mënyra tjera.
Vajrat bimore dhe perimore
Duke përdorur vaj të langshëm si ai nga luledielli, misri, karanfili e të tjerë në vend të buterit dhe margarinës kur zieni ose në tryeze ju ndihmon të ulni LDL-në.
Mollët, rrushi, dredhëzat, frutat e citusit
Këto fruta janë të pasura me pectin, një lloj fibre e tretshme që e ulë LDL-në.
Ushqimet që përmbajnë streole dhe stanole
Sterolet dhe stanolet të marra nga trupi I bimëve e ulin aftësinë trupit për ta thithur kolesterolin. Kompanitë po i shtojnë këta dy ushqyes në lloj-lloj ushqimesh duke filluar prej margarinës, deri te lëngu I portokallit dhe qokollada.
Soja
Duke ngrënë ushqime të bëra nga fasulet e sojes, sikur tofu dhe qumësht soje, ju yzjedhni një menyrë e fuqishme për ta ulur kolesterolin. Konsumimi I 25 gramëve të proteinave të sojës mund ta ulë LDL-në për 5% deri 6%.
Peshku
Duke ngrënë peshk dy deri tri herë në javë mund ta ulë LDL-në në dy mënyra: duke zëvendësuar mishin, I cili ka yndyrë të ngopur që e rritë LDL-në, ndërsa peshku përmban omega 3 e cila e ulë LDL-në. Omega 3 I ulë trigliceridet në qarkullimin e gjakut dhe po ashtu e mbrojnë zemrën duke parandaluar fillimin e ritmeve të parregullta të zemrës.
Suplemente të fibrës
Suplementet ofrojnë mënyrën më të pakënaqshme të pranimit të fibrave. Dy lugë çaji të psylluimit ju dhurojnë 4 gram të fibrave të tretshme.
